High Volume vs Low Volume – Hvad er bedst?

Spørgsmålet om hvor meget man skal træne har eksisteret, siden jern var jern og mænd trænede i bomulds-tanktops, ikke de der svedtransporterende nano-t-shirts.

“Hvor meget volume er nok?” er en diskussion, der har delt bodybuildere i årtier — og jeg har selv stået midt i det.

Old School tankegangen: Jo mere du træner jo bedre

Hvis vi går tilbage til 70’ernes guldalder — Arnold, Franco, Zane — så handlede det hele om høj volume. Lange træningspas (og double-splits), mange sæt, og følelsen af at have gennemarbejdet hver eneste muskelfiber.

“The last three or four reps is what makes the muscle grow.”
— Arnold Schwarzenegger

Den filosofi har altid tiltalt mig. Der er noget ærligt over den tilgang — hårdt arbejde, disciplin og passion.

Mentzer og Dorian: Mindre volume, mere intensitet

Da 80’erne og 90’erne ramte, kom en ny bølge af tænkning. Folk som Mike Mentzer og Dorian Yates begyndte at udfordre ideen om, at mere altid var bedre.

De mente, at det ikke handler om at lave flest sæt, men om at få mest muligt ud af hvert sæt. At presse sig selv til grænsen — og derefter lade kroppen restituere.

“I’d rather do one set with 100% effort than ten sets with 60%.”
— Dorian Yates

“To stimulate growth, you must train to failure; to continue to grow, you must allow recovery.”
— Mike Mentzer

Mine første år: Low Volume, High Intensity

I de første par år hvor jeg trænede seriøst, trænede jeg næsten udelukkende efter Mentzer-principperne. Et opvarmningssæt og derefter ét working set. Tungest mulige vægt. Altid til failure.
Det lærte mig, hvad intensitet virkelig betyder — og hvordan kvalitet kan overgå kvantitet.

Men som jeg blev mere erfaren, og især i takt med, at jeg begyndte at skære ned i fedtprocent, fandt jeg ud af, at min krop også har godt af højere volume. Flere øvelser pr. muskelgruppe, flere sæt, mere flow, og et større fokus på the pump.

Den ekstra volume hjalp mig ikke bare med at bevare muskelmasse i et kcal-underskud, men også med at få en mere komplet fornemmelse af at “arbejde kroppen igennem” med lavere vægt.

Det bedste fra begge verdener

I dag bruger jeg begge tilgange til min egen fordel. Jeg tror ikke, der findes én rigtig vej — det handler om at finde ud af hvad der er bedst for dig og din krop, og hvilken tilgang der matcher dit aktuelle træningsmål.

Der er perioder i en off-season fase hvor jeg kører helt lav volume og løfter så tungt som muligt. Andre perioder (prep) handler det om flow, pump og fornemmelsen af at bygge form.

For mig handler det om at kombinere intensiteten fra Mentzer og Dorian med pumpet og passionen fra Arnold-æraen.

“The greatest feeling you can get in a gym is the pump.”
— Arnold Schwarzenegger

At holde fast i old school ånden

Det vigtigste for mig i dag er, at træningen stadig føles old school.
For bodybuilding handler ikke kun om at blive så stor som muligt, og være et møgdyr der lever af cream of rice og kogt kylling. Det handler også om sundhed, balance og om at elske processen.

Når jeg træner, handler det ikke om at jagte trends eller nye fancy programmer. Det handler om at holde fast i den simple filosofi, som startede det hele:

Træn hårdt. Træn klogt. Keep it simple. Og vigtigst af alt: get that pump!!!